Rörlighetsträning hemma

Torsdagsmorgon betyder styrke- och rörlighetsträning hemma. Och så gör vi armhävningar på kontoret, varje hel timme mellan kl. 10 och 15 som bonus.

Förra veckan fick jag önskemål om att visa de övningar jag gör, så här kommer några av dem. Brukar försöka variera mig. Jag använder en lätt vikt, 1.25 kg, och gör många repetitioner av varje övning. Se till att magen är med hela tiden.

Ser att det finns detaljer för mig att jobba på rent tekniskt, så det var bra att fotografera rörelserna.

Utåtrotation med gummiband

Armbågen ska vara stilla och man kan tänka att man håller fast ett papper mellan armen och kroppen. Tränar musklerna på axelns baksida.

Jorden runt

Kan göras med eller utan vikt. Övningen stärker ländrygg, axlar, core och rumpa. För att citera Micke Rosén, "låtsas att du håller fast en röstsedel mellan skinkorna".

Smal armhävning

Ha händerna i brösthöjd och håll in armbågarna mot kroppen genom övningen. Stärker bland annat triceps, musklerna på axelns baksida och skulderbladet. Kan förstås göras på knäna.

"Y"

Armarna ska vara raka och lyftas ut i 45° vinkel ungefär. Syftet med övningen är att stärka musklerna i den övre delen av bröstryggen, trapezius.

Hantellyft åt sidan - "T"

Armarna lyfts rakt ut åt sidan till horisontellt läge. Spänn magen och håll ihop skulderbladen. Målet med övningen är att aktivera övre delen av ryggen, rhomberna och mellersta trapezius.

Axelrotation utåt - "L"- samt diagonal bålövning

Axelrotationen överst på bilden är till för att stärka axelns utåtrotatorer. Tillsammans med hantellyften åt sidan och "Y" bildar den en serie rörlighetsövningar, L-Y-T, som stärker musklerna i och runt skuldran. De tre har, på naprapat-Jonathans inrådan, varit mina basövningar när jag haft problem med axeln.

Den undre övningen är en diagonal bålövning. Tänk på att ländryggen ska vara i golvet och att magen hela tiden är i kontroll.

V-sit ups

Den sista övningen är v-sit ups. Här skulle jag önskat en rakare rygg i det övre läget (alltså på den nedre vänstra bilden). Sug in naveln och sänk fötter och överkropp mot golvet, pausa och kom upp igen. Stärker bålen.